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从小到大，爸妈和爷爷奶奶们总会说：多喝点骨头汤(gútoutāng)，补钙(bǔgài)！可是，多喝骨头汤真能补钙吗？

至少每天得(dé)喝400碗

人体和动物体内(tǐnèi)的钙确实99％都储存在骨头里，但骨头里的钙是不会经过简单水煮就(jiù)溶解到汤里的，钙不溶于水，骨头汤里的钙微乎其微(wēihūqíwēi)。

有一项骨汤研究表明：160克骨(kègǔ)汤中，蛋白质、矿物质和微量的糖类只有0.5%，而(ér)其余99.5%都是水。所以(suǒyǐ)，骨头汤补钙的说法毫无科学依据。

另有研究结果显示，一碗猪骨汤中所含钙量仅1.9毫克，与每人(měirén)每日所需800-1000毫克的钙量相比微乎其微。如果只是靠(kào)喝汤来满足补钙的话，那我们至少每天(měitiān)要喝400碗骨头汤，显然(xiǎnrán)这是不可能做到的。

从营养学(yíngyǎngxué)角度说，肉相比汤更富有营养，肉中蛋白质含量高，质量更好，氨基酸种类也更丰富。而在用同等重量食材熬煮的汤中，鱼汤的营养价值相对较(jiào)高，因为鱼刺(yúcì)分量最少，鸡汤次之，骨头汤排最后。

最科学的食用方式还是肉汤同食、适度摄入，人体才能更全面地(dì)吸收食物中(zhōng)的营养。

骨头汤含丰富脂肪及(jí)嘌呤

骨头汤含钙多(duō)是假，含丰富脂肪及嘌呤是真！

骨头汤里有着丰富的骨髓，而骨髓里更多的是脂肪和油脂(yóuzhī)，摄入过多的骨头汤相当于摄入过多的盐以及脂肪，对于人体的全身情况是不利的。其次，如果说骨头汤第一多的成分是脂肪，那么第二多就数嘌呤了。嘌呤氧化(yǎnghuà)后会(huì)变成尿酸(niàosuān)，人体内潴留过多的尿酸很可能会导致高尿酸血症(xuèzhèng)，成为痛风病的一大祸根。

长时间大量喝骨头汤的后果很(hěn)可能是(shì)：钙未补好，却把高血脂、高尿酸等病变招来了。

对于幼儿、老人以及胃肠道消化功能弱者，大量喝汤会减少对其他(qítā)食物的摄入量，造成其他营养素的摄入不足，影响健康状况(jiànkāngzhuàngkuàng)。

如果(rúguǒ)煲汤时间太久，也存在健康隐患(yǐnhuàn)。一般说来，针对不同食材，熬煮时间也不相同，比如鱼汤熬制(áozhì)30分钟，鸡肉、鸭肉(yāròu)煲炖1~1.5小时(xiǎoshí)，骨头汤熬2个小时，即可获得较好的营养价值。但有研究发现，如果煲汤时间太长，比如在一般情况下(xià)，煲汤时间超过4小时，汤中的亚硝酸盐（致癌物）含量会逐渐增加，超过6小时就会存在健康隐患。

根据《中国居民膳食指南》推荐(tuījiàn)，成年人应每天摄入800毫克钙。

那么哪些食物含钙量丰富呢(ne)?

首先是奶(nǎi)和奶制品，其中每100克奶(kènǎi)含钙量为104毫克，每100克奶酪含钙量为799毫克。

其次是豆类和豆制品，每100克(kè)大豆含钙量为191毫克。

最后是水产品，含钙量也(yě)很丰富(fēngfù)，河虾、河蚌每100克含钙量达300毫克，虾米、红螺含钙量更高。

有(yǒu)些植物，如荠菜、苜蓿(mùxu)、雪里蕻等含钙量也较高，但多数植物含钙量较低，并且有可能对钙的吸收产生干扰。

除了(chúle)膳食摄入外，钙制剂(zhìjì)（比如钙片）也是一种选择。目前市面上的钙制剂品种繁多，有片剂、咀嚼片、颗粒剂(kēlìjì)、口服液、冲剂等各种剂型。

在选择(xuǎnzé)补钙的钙制剂时，首选口感(kǒugǎn)好、服用方便的钙制剂；其次可以看钙含量和钙的吸收(xīshōu)率，比如碳酸钙的钙含量较高，肠吸收率也高，等量(děngliàng)摄入时，实际吸收钙量也最多。最后可以看有无添加促进钙吸收的成分，比如维生素D、维生素K2、乳糖和酪蛋白磷酸肽(línsuāntài)(CPP)等。

不过，不同人适合的钙制剂不同。比如，对于胃酸缺乏的人，不宜选用碳酸钙，否则会引起(yǐnqǐ)嗳气、便秘等不良反应，心脏和(hé)肾功能不全的患者也应慎用；老年人建议选用水溶性(shuǐróngxìng)好(hǎo)的钙剂，并加用维生素以促进吸收(xīshōu)，乳酸钙(rǔsuāngài)、葡萄糖酸钙、枸橼酸钙是不错的选择；对儿童(értóng)来说，建议选用水溶性好、口感佳的钙剂，如儿童多维钙、葡萄糖酸钙口服液。此外，需要结合自身基础疾病进行选择，如血糖异常应避免使用葡萄糖酸钙。

其实营养都“不(bù)咋样”

“多吃这个对身体好！”生活(shēnghuó)中爸妈总是认认真真地挑选着他们认为的“健康食物”。但很多食物都(dōu)披着“健康”的外衣，其实(qíshí)没什么营养。

1、米油“营养(yíngyǎng)又养胃”？

米油一般是指米粥熬好(hǎo)后，上面浮着(fúzhe)的一层细腻、黏稠、形如膏油的物质，可以理解为失水浓缩后的浓稠液体。很(hěn)多人都觉得米油很有营养，堪比“参汤”，而且还能养胃。

这东西虽然看着油汪汪的(de)，但却不是油。从营养上来看，米油中含有(hányǒu)淀粉、水溶性蛋白质、游离氨基酸、矿物质、水溶性维生素等(děng)营养，且含量都较低，主要提供碳水化合物和水分。而且(érqiě)，这些(zhèxiē)营养都是米里面本身就有的，一点也不特别，不存在新的特殊保健成分，别指望靠喝米油来补充多少营养。

2、果汁(guǒzhī)“酸甜补Vc”？

水果从完整果实到果汁这种状态上的(de)改变，也让营养发生了变化，榨汁后营养成分略有损失(sǔnshī)，比如维生素 C 会降低。有人对(duì)水果榨汁后维生素 C 的损失情况做过研究↓

数据表明：水果酸性越强，维生素 C 损失率(sǔnshīlǜ)越小。如果榨汁后丢掉渣子，膳食纤维也会进一步损失。但这都不是(búshì)最大的问题，最关键的是，水果榨汁后对血糖很(hěn)不友好。

原本新鲜水果中的(de)糖(táng)都存在于细胞内，叫做“内源性糖”，榨汁后细胞壁被破坏，糖分都游离到细胞外了，就成了游离糖，游离糖对血糖的影响很大，很容易升高(shēnggāo)血糖。

3、蜂蜜“治疗便秘又养颜(yǎngyán)”？

蜂蜜有很多光环，比如缓解便秘、美容养颜、减肥瘦身(shòushēn)……所以一度被认为是健康食品。其实，从营养的(de)角度上来说，蜂蜜没啥特别之处。蜂蜜中 75.6% 的成分是糖，包括葡萄糖和果糖等，还有 22% 的水(shuǐ)，少量脂肪(zhīfáng)、蛋白质等，热量高达 321 千卡(qiānkǎ)/100 克。

一汤勺蜂蜜(fēngmì)约为 20 克，用来冲水服用会摄入近 70 千卡的热量，差不多相当于吃(chī) 1 个大苹果了，减肥瘦身可不靠谱。蜂蜜也没有美容养颜的功效，部分人食用蜂蜜还可能会导致痘痘(dòudòu)大爆发。

至于缓解便秘，并非对所有人都有作用。有果糖不耐受人群，可能(néng)会因为蜂蜜富含果糖而出现渗透性(shèntòuxìng)腹泻，产生了蜂蜜能通便的错觉。

4、喝红糖(hóngtáng)水“补铁补血”？

根据《中国食物成分表》，红糖中的铁含量为(wèi) 2.2 毫克(háokè)(háokè)/100 克，冰糖为 1.4 毫克/100 克，白糖 0.6 毫克/100 克。这样(zhèyàng)比较来看，红糖中的铁含量确实比其他糖略胜一筹。

但是红糖(hóngtáng)中的铁(tiě)属于非血红素铁，吸收利用率差。通常情况下，泡一杯红糖水(shuǐ)也(yě)就用 1 块红糖，约为 5 克，铁的摄入量约为 0.1 毫克，这和一般成年女性每天 18 毫克的铁需求量相差甚远，营养上靠喝红糖水补铁补血其实没啥作用。

关键是，红糖和白糖一样都属于添加糖，要尽量减少(jǐnliàngjiǎnshǎo)摄入，喝多(hēduō)了不仅容易龋齿，也会增加发胖风险。

5、果脯蜜饯“酸甜(suāntián)可口又营养”？

不少人认为，水果蜜饯是由天然(tiānrán)水果加工而成的，口感酸酸甜甜，好吃还能补充营养，应该(yīnggāi)算是健康零食。

实则不(bù)然，蜜饯产品大多含有较高的糖(táng)和盐，为了维持产品的品相和香味还可能会添加着色剂和香精。别看每个蜜饯个头不大，但却很有分量，几乎是糖和盐在“压秤”，热量也(yě)不低。

　电商平台截图/科普中国(zhōngguó)供图

比如图上这款蜜饯，吃(chī) 100 克(kè)摄入(shèrù)的热量都赶上 1 大碗米饭了，同时还会摄入近 60 克糖和 2.2 克盐，《中国居民膳食指南(zhǐnán)》建议每天添加糖最多摄入 50 克，盐要控制在 5 克以内，吃蜜饯可太容易超标了！

并且，水果在(zài)被加工成蜜饯的过程中，营养成分会有不少损失，还(hái)可能含有重金属残留，比如铅。

虽然这些食物在某些方面可能有一定的营养价值，但它们并不像一些人认为的那样“健康(jiànkāng)(jiànkāng)”。合理搭配饮食，控制糖、盐和脂肪(zhīfáng)的摄入，才是保持健康的关键。

来源：央视网、央广网、深圳市(shēnzhènshì)妇联、 科普中国